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COMO EMPEZAR EN LA BICICLETA DE MONTAÑA
ESCRITO POR ALFREDO SÁNCHEZ. EN CONSEJOS
Para empezar con la bicicleta de montaña se necesita ser más fuerte y algo más robusto que para practicar ciclismo de carretera, como objetivo principal para empezar con la bicicleta de montaña es que el cuerpo pueda absorber mejor los impactos del terreno, así como para las frecuentes caídas a las que puede estar expuesto al desempeñarse este deporte por terrenos con considerable dificultad
Empezar y la Práctica con bicicleta de montaña requiere un alto nivel de actividad cardíaca total, aerobia y anaerobia, así como una estructura muscular y ósea fuerte para las personas que lo practican. También requiere un nivel de flexibilidad elevado en nuestro organismo para poder soportar la diversidad de ejercicios musculares a los que se somete al organismo. Para los iniciados en este deporte, el entrenamiento regular con la bicicleta de montaña tanto para competición como simplemente como deporte habitual de entretenimiento aporta grandes beneficios a la salud.
.Se necesita por lo general ser joven y fuerte para considerar la posibilidad de comenzar con este deporte y poder emprender las rutas más extremas en bicicleta de la montaña, pero cualquier persona puede intentarlo si se hace de forma progresiva y pausada. Comenzando con rutas fáciles y trabajando gradualmente para conseguir mejorar en forma y habilidades. El intentar hacer una ruta para bicicleta de montaña que sea demasiado difícil puede ser peligroso así como la desmoralización inmediata.
PREPARACIÓN MENTAL
El competir con de la bici requiere una combinación de vigilancia y control constantes. La preparación del Pre-acontecimiento es quizás la más importante, conocer el circuito para conocer la variedad de los desafíos es muy aconsejable. El haber conseguido familiarizarse con una pista o circuito es particularmente de inestimable valor.
DOMINIO DE LA TÉCNICA CON LA BICICLETA DE MONTAÑA
Las técnicas para empezar con la bicicleta de montaña que se han de dominar son diferentes y variadas tanto para entrenamientos o competiciones, por ejemplo la negociación de las superficies y los obstáculos desiguales que ofrece el terreno, pedaleo constante y de forma exigente, el montar y desmontar la bicicleta con frecuencia de forma ágil y rápida, circular con soltura por pistas o veredas estrechas, y dominal descensos con pendientes pronunciadas. Los corredores de bicicleta de montaña necesitan ejercitar niveles extremadamente altos de pedaleo y además altamente eficiente, especialmente cuando se realizan subidas por terrenos escarpados en los que hay que aplicar niveles de fuerza muy elevados a la tracción de la rueda trasera. El dominio de la bicicleta en veredas o senderos de difucultad debe ser total, a mayor técnica en el manejo de la bicicleta, mejores resultados y mas seguridad en ruta. La técnica se adquiere con horas de entrenamiento practicando este tipo de habilidades.
ENTRENAMIENTO CON LA BICICLETA DE MONTAÑA
Hay diversas habilidades que un ciclista de montaña necesita desarrollar. Un ciclista de montaña necesita un entrenamiento superior a otros atletas. En dicho entrenamiento es fundamental el desarrollo de habilidades encima de la bicicleta al tiempo que se desarolla fuerza y resistencia al esfuerzo continuado. Se debe programar un entrenamiento acorde a las aptitudes físicas de cada ciclista, esto hará que el resultado sea satisfactorio en poco tiempo.
Algunas de las técnicas de entrenamiento son la subida de pendientes cortas en duración y muy pronunciadas, desarroyar habilidades técnicas en el dominio de sendas o veredas estrechas y la ejecución de esfuerzos duros de repetición con poco tiempo de recuperación entre ellos. Este entrenamiento debe ayudar a conseguir el desarrollo de los músculos para la disponibilidad de fuerza inmediata y de forma repetitiva, además de adquirir sobrada práctica en la negociación de diversos terrenos rugosos y con dificultad.
APTITUD CARDIOVASCULAR PARA BICICLETA BTT MTB
Un ciclista de montaña por lo general suele alcanzar en poco tiempo una aptitud cardiovascular excelente. Si se van a realizar entrenamientos continuados será necesario verificar la aptitud cardiovascular visitando un médico deportivo, será quien mediante una prueba de esfuerzo determine los rangos de trabajo del corazón a los que se adaptará el entrenamiento mediante el uso de pulsómetro. Entrenamiento cardiovascular es todo ejercicio que aumenta nuestro ritmo cardíaco y aumenta directamente la fuerza de nuestro sistema cardiovascular (corazón, pulmones, vasos sanguíneos). El entrenamiento cardiovascular se centra específicamente en la mejora de la capacidad de medir los marcadores cardiovasculares. El entrenamiento de resistencia se refiere específicamente a conseguir "aguantar" más tiempo en ruta. La resistencia es también muy específica para qué y cómo se utiliza la bicicleta. El entrenamiento cardiovascular es sólo uno de los ocho componentes que afectan a la resistencia específica en ruta.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y ESFUERZO
Para conseguir mejorar velocidad y esfuerzo hay que realizar entrenamiento de intervalos. Hay varios tipos de entrenamiento de intervalos, básicamente se trata de hacer ejercicios al máximo de capacidad durante tiempos iguales entre el ejercicio, y la recuperación. El más popular de estos entrenamientos es el entrenamiento a intervalos de pirámide. El entrenamiento es sencillo. Con 10 a 15 minutos de calentamiento y enfriamiento, y uno o dos tramos "pirámide", se puede completar el entrenamiento entero en menos de una hora.
Este tipo de entrenamiento ayuda a construir a corto plazo, la energía explosiva. Esta condición física ayudará a cerrar o cubrir un espacio de escape en los últimos kilómetros de una carrera, o una ruta normal en un tramo de subida por sendas rocosas y cortas. La pirámide se puede hacer en rodillos, o en la carretera o camino. Es recomendable realizar los intervalos en el mismo terreno (una colina, tramo de carretera, o donde sea) cada semana, así se puede calibrar la aptitud de mejora y evolución. Un día a la semana, un día en el fin de semana, como máximo. Estas series de tramos cortos a máximo rendimiento serán la base para adquirir velocidad y resistencia.
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Noticias
Podemos definir el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) como la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Se mide en litros por minuto. Nos indica la capacidad aeróbica del ciclista.
Conociendo nuestro VO2MAX, tendremos una idea de nuestro sistema aeróbico y podremos comparar nuestro valor con el de otros ciclistas.
Para calcular nuestro VO2MAX, es necesario hacer una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es decir, con una mascarilla que mide el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2) que respiramos. Existen ciertas fórmulas para determinarlo de forma indirecta, pero no son muy fiables.
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El VO2MAX depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.
En un deporte como el ciclismo, donde el peso corporal tiene su importancia, es más preciso expresar el consumo de oxígeno en términos relativos al peso del ciclista, es decir, dividiendo los litros absolutos entre el peso del ciclista. En este caso expresa en mililitro/kg de peso/minuto (ml/kg/min). Por lo tanto, si dos ciclistas tienen el mismo consumo de oxígeno absoluto, el que menos pese tendrá un mejor consumo relativo.
. Los hombres no entrenados tienen unos valores relativos de entre 40 y 55 ml/kg/min, 32-38 ml/kg/min las mujeres. Los hombres entrenados están entre 55 y 60 ml/kg/min, y las mujeres entre 40 y 50 ml/kg/min. Los ciclistas de nivel profesional se mueven entre 70 y 80 ml/kg/min.
El VO2MAX es una capacidad poco entrenable, ya que está muy condicionada por la genética. Se estima que sólo se puede mejorar entre un 15% y un 20%. Llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. Se ha encontrado que un 98% de la población no entrenada tiene un VO2MAX entre 31 y 58 ml/kg/min. Y un 0,13% entre 61 y 67 ml/kg/min. Por lo tanto, para llegar a ser un gran ciclista la genética tiene que ser favorable en estos términos.
. Aunque tener un VO2MAX alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2MAX durante más tiempo. Es el decir, en qué porcentaje del VO2MAX se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2MAX. Los ciclistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2MAX, mientras que los ciclistas de más nivel sitúan su umbral al 80-90% del VO2MAX.
Pedro tiene un VO2MAX de 65 ml/kg/min, y su umbral está al 85% del VO2MAX. Juan tiene un mayor consumo de oxígeno: 75 ml/kg/min, pero su umbral se sitúa al 70%. ¿Quién tendrá un mejor rendimiento? Pues Pedro, ya que aunque su consumo no sea ninguna maravilla, a base de entrenar duro consigue tener un consumo de 55 ml/kg/min en el umbral, mientras que Juan se queda en 52 ml/kg/min. Eso sí, el margen de mejora de Juan es mucho mayor que el de Pedro.
El VO2MAX se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series entre 4 y 7 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2MAX.
